人間の体内リズム
人間にはさまざまな体内リズムがあります。
例えば午後の眠気は、体内リズムに沿ったものであり、ある意味当たり前の現象とも言えます。
また、夕方からの時間帯は体温がピークになり、寝ようと思ってもなかなか眠れない時間帯が出現します。眠気が低下する逆行現象が見られ、特に就寝時刻の2～4時間前（20～22時頃）は1日の中でも脳波上最も眠りに入りにくい時間帯となります。
そのため、これらのリズムを念頭にして昼間のスケジュールを組むことが、効率的となります。
まず、朝は脳と体をしっかり覚醒させることで、午前中はアクティブに仕事ができます。
昼休みは気分転換をしたり、短時間であってもしっかり休息をとるようにします。
疲れが溜まっていたり、寝不足の時は１５〜２０分程度の昼寝をしてみましょう。
午後からは気分を切り替えてメリハリをつけることが仕事の効率化と脳疲労をコントロールするためのコツとなります。
夕方から退社するまではパフォーマンスが上がる時間なので、一気に仕事を片付けてしまいましょう。
昼寝をする前にはコーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインには、脳を覚醒させる効果があると言われますが、カフェインが睡眠中枢に働きかけるのは摂取してから20分から30分後なのです。
そのため、昼寝をする前にコーヒーを飲むとスッキリ目覚めることがでます。
ほかにも、紅茶やお茶、栄養ドリンクなど、カフェインが含まれているものはあるのでコーヒーが苦手な人は、ほかの飲料で代用するといいでしょう。
日中、昼寝をうまくすることで、午後からの仕事に集中して取り組むことができます。
効率的な作業や仕事のためにもカフェインを上手に利用しましょう。
快眠のために遅い時間の激しい運動は避ける
快眠生活を送るためには体を適度に疲れさせることも必要です。
最近は仕事を終えた帰りにジムに通う人も多いですが、基本的には遅い時間に激しい運動をすることは、睡眠のことを考えると質を低下させてしまうため、あまり良くありません。
体を動かして疲れた日は、晩御飯でタンパク質をしっかり補給しましょう。
また、運動が苦手な人であれば、自宅で簡単なストレッチをするだけでも、寝付きの改善をすることができます。
寝る前にはリラックスタイムを作り、昼間の興奮を抑えることも大切です。
過度な疲れは睡眠にとって良くありません。
疲労感を残さないためことが重要です。
起きている間にメリハリのある活動をし、脳と体を適度に疲労させることが快眠につながるポイントとなります。
快眠のための日中の過ごし方のポイント
睡眠を改善させるためには、体内時計と適度な疲労が大切です。
そのためにも、まずは規則正しい生活を送り、生活リズムを崩さないようにすることです。
朝は太陽の光を浴びてしっかり朝食を摂り、昼間は友人とお茶をしたりストレッチやランニング、散歩などをして体を動かします。
休みの日でも昼寝は有効ですが、１時間以上の昼寝は不眠の原因となります。
しっかり時間を決めて少し休むか、もしくは眠らないようなスケジュール組みをするといいでしょう。
朝からしっかりスイッチを入れる
目覚めた時、まずはカーテンを開き、日光をたくさん浴びましょう。
そうすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が徐々に増えて、16時間後程度に自然に眠たくなり、スムーズな入眠へとつながります。
休みの日はいつもより多く寝るという人もいるかもしれませんが、睡眠は習慣が大切です。
これが崩れるといつもの時間に眠ることが難しくなる場合もあります。
また、朝食はメラトニンの分泌にも関わるトリプトファンが含まれているとされ、夜の眠りに良い影響をもたらすタンパク質の多い食品を多く取り入れるようにしましょう。
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